Nos conseils pour pratiquer du sport pendant le mois de Ramadan

La pratique du sport pendant le Ramadan

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Banc vs terrain, le choix est fait !

Sportif occasionnel ou régulier, la pratique du ramadan ne doit pas être un frein à celle de votre activité sportive. Jeûne et sport ne sont pas incompatibles excepté si cela doit mettre un terme à vos obligations. Durant ce mois, l’objectif ne tient pas au dépassement de soi mais au maintien de son état physique. Salam Advisor vous prodigue quelques recommandations générales, à individualiser au cas par cas, afin d’allier au mieux jeûne, activités et fortes chaleurs:

1 L’activité

stretching-exercisesPrivilégiez les sports d’endurance pour leur intensité modérée et bannissez les sports plus physiques quitte à vous diriger vers une composante (ex. : les amateurs de sport de combat peuvent axer leurs entraînements vers du jogging ou du vélo). Votre organisme n’en sera que moins chamboulé. Attention aux exercices de cardio qui sont déconseillés pour les personnes minces, du fait de leurs actions sur les graisses.

Les plus casaniers peuvent troquer les clés de voiture contre une confortable paire de baskets pour les déplacements du soir.

Si le sport n’est pas votre fort, nul besoin de préciser que les bonnes résolutions peuvent attendre.

2. La duréechronometer-black-tool-symbol

Les deux périodes propices à la pratique d’une activité physique sont celles qui entourent l’heure du ftour ou iftar. En effet, si votre capital énergie le permet, vous pouvez parfaitement vous adonner au sport avant le coucher du soleil. Restez tout de même prudent la première semaine notamment face au risque d’hypoglycémie.

Pour une pratique après le coucher du soleil, pensez à manger léger afin de miser sur le repas post-entraînement.

Pratiquez entre 45 minutes à 1h de sport à raison d’une à trois fois par semaine pour les plus téméraires selon votre niveau de sportivité. Petite astuce émise par Rachid, ex-coach sportif : « les phases d’échauffement et de récupération peuvent être augmentées de moitié et le temps de travail légèrement réduit. Le corps garde ainsi ses repères sur la durée de la pratique  ».

L’essentiel repose dans l’écoute de son corps. N’hésitez pas, comme le conseille Rachid, à évaluer votre fréquence cardiaque pendant l’effort. Cette dernière doit se situer entre 140 à 150 battements par minute.

Si vous remarquez le moindre signe de vertiges, nausées, troubles de la vue et de l’équilibre ou de vomissements, cessez votre activité.

Ne cherchez pas à battre votre record, on a dit avec mo-dé-ra-tion !

3. L’alimentation1496170004_10L’un ne va pas sans l’autre, vous devez adapter votre nutrition, qui plus est les jours où vous sollicitez votre corps.

Les jours de sport :

Fractionnez les repas : ftour ou iftar / dîner / collation après dîner / shour

Le shour (avant l’aube) est la garantie d’un jeûne facilité. Il doit prendre en compte les objectifs de la journée. Salé ou sucré, assurez-vous qu’il contienne :

  • des protéines, facilement digérables, qui représentent votre réserve d’énergie
  • des glucides complexes, riches en fibres, qui accentuent la sensation de satiété

Le Prophète, Salla Allahou alayhi wa salam, a dit : « prenez le repas du Shour car il est béni »

Avant de libérer les endorphines, le menu idéal pour le ftour ou iftar (après le coucher du soleil) se veut plus léger face aux valeurs énergétiques du second. Il se compose:

  • de sucres lents (semoules, céréales ou dattes mais en quantité limitée puisqu’à haut index glycémique)
  • d’une boisson de préparation (ex. : sur une base de lait d’amande, mixez du flocon d’avoine, des fruits et un yaourt)

Pour les plus aguerris, le shake de protéine caséine (whey) paraît être une bonne alternative pour son apport progressif en acides aminés

Petite fringale pendant l’effort ? Rien ne vous empêche de glisser une barre de céréales dans votre poche.

Le principal repas qui suit l’entraînement devra être pris dans les 45 minutes après l’effort. Privilégiez les apports nutritionnels à forte densité énergétique :

  • les protéines pour une meilleure récupération musculaire
  • les glucides complexes qui permettent de recréer le stock d’énergie

Les plats réalisés pendant le ramadan sont parfaitement adaptés à ces besoins !

Surtout, hydratez-vous ! 1,5 litre par jour n’est là que le minimum ! Doublez votre consommation les jours qui entourent l’activité sportive afin d’optimiser l’élimination des déchets organiques et la régénération des tissus.

A consommer avec modération : les aliments à haute teneur en gras, sel, sucre et la caféine.

4. Le sommeil

1496170049_17Plutôt que de parler « sommeil », facteur mis à rude épreuve durant ce mois, explorons l’aspect « sieste ». Permettez-vous un court repos quotidien, d’une durée moyenne de 20 minutes. Votre corps saura autant l’apprécier que votre mental.

Afin de mettre votre corps en condition, entamez la journée par un réveil musculaire avec quelques étirements.

A propos de Salam Advisor :

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Salam Advisor fournit une plateforme permettant aux professionnels de promouvoir leurs produits et services halal et aux utilisateurs de trouver facilement ces établissements/commerces halal, n’importe où et n’importe quand.

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